Det er ved at blive næsten lige så almindeligt at eje et løbebånd som at have et medlemskab af et fitnesscenter. Og det er let at forstå hvorfor. Som vi har dækket i tidligere blogindlæg,løbebåndDe er utroligt alsidige og giver dig al den kontrol, du ønsker over dit træningsmiljø, timing, privatliv og sikkerhed.
Så dette indlæg handler om at få mest muligt ud af din løbemaskine. Hvor lange bør dine træningspas være? Hvad er den bedste tankegang at have, når man løber på en vej, der ikke fører til noget? Hvordan bør du balancere din indendørs- og udendørsløbning? Lad os se på disse tre udfordringer:
1. Den perfekte træningslængde…
Det afhænger helt af dig, dine mål og hvor længe du har løbet! Det vigtige her er ikke at sammenligne dine træningspas med andres. Hvis du er komplet nybegynder, kan dit løbebåndstræning være baseret på power walking. Brug RPE-skalaen – Rate of Perceived Exertion – til at måle dine hastigheder. 10/10 er en maksimal indsats, 1/10 er næsten ingen bevægelse. Du kan bruge dette som vejledning, uanset om en 10/10 er en spurt eller en stærk gåtur for dig.
For nybegyndere er en fem minutters opvarmning ved 3-4/10, derefter en indsats på 6-7/10 i 10-15 minutter og tilbage til 3-4/10 for en tre minutters nedkøling et godt sted at starte. Opbyg din træningstid trinvist med minutter, og øg dit arbejdstempo, så snart du kan.
Hvis du er en erfaren løber, ved du igen, at det at få mest muligt ud af dit løbebånd afhænger af dine mål. Vil du forbedre din hastighed og udholdenhed, eller din udholdenhed? Det er værd at kende forskellen på udholdenhed og udholdenhed, fordi disse ord ofte (forkert) bruges i flæng. Udholdenhed er den tid, en aktivitet kan udføres på højeste niveau. Udholdenhed er din evne til at opretholde en aktivitet i en længere periode.
Så hvis du for eksempel gerne vil forbedre din 5 km-tid, er dette et mål for hastighed og udholdenhed. Du bør træne en blanding af løb; tempo, interval og fartlek samt lette løb. Du behøver ikke nødvendigvis en træner til dette, da gratis træningsplaner er let tilgængelige på velrenommerede sider som Runner's World. Lyt dog altid til din krop, styrketræn for at understøtte din sport, og ignorer ikke tilbagevendende problemer, da de har tendens til at udvikle sig til større problemer. Tag tilstrækkelige hviledage, og søg råd hos en fysioterapeut, hvis din krop fortæller dig, at den skal.
Hvis du jagter et udholdenhedsmål som et maraton eller ultraløb, så arbejder du på din evne til at modstå træthed. Det handler om tid i dine ben, og akkumuleringen af langsomme kilometer i den aerobe zone – zone 2 – er en af de bedste måder at udvikle den på.
Zone 2 betyder, at du løber med en puls under din aerobe tærskel, og det er ofte den mest oversete, men også den mest nyttige zone at træne i. Det er et behageligt tempo, hvor du kan tale let og endda lukke munden og næseånden, mens du gør det. Det føles dejligt, øger din kardiovaskulære kondition, dit stofskifte og din VO2 Max. At forbedre din aerobe base vil også hjælpe dig med at blive hurtigere samt forbedre din udholdenhed. Du skal faktisk løbe langsomt for at løbe hurtigt. Det er win-win.
Selvom jeg er stor fortaler for at komme udenfor for at løbe disse ture, kan du maksimere den tid, du bruger på zone 2 på et løbebånd, ved at lytte til musik eller blot lade dine tanker flyde. Tænk på det som en form for bevægelig meditation, hvor du ikke behøver at bekymre dig om at undvige folk på din vej eller snuble på ujævnt terræn. Det kan være en vidunderlig måde at træne på, bare sørg for, at der ikke er børn/kæledyr/forhindringer i nærheden af dit løbebånd, hvis du vil zone ud i zone 2. Det lyder som sund fornuft, jeg ved det, men det er altid godt at huske, at du løber på en bevægelig overflade.
2. Bekæmp kedsomhed.
Om indendørs løb er monotont eller ej, afhænger af din tankegang og hvordan du ser din tid på løbebåndet. Hvis du tror, det bliver en mental kamp, så bliver det det sandsynligvis. Men hvis du tænker på din løbetid som din tid; den tid, hvor du ikke tillader stress, problemer eller hverdagsproblemer at trænge ind i dine tanker, så vil det blive et fristed fra alt dette og noget at begære og se frem til.
Musik er også din bedste ven her. Lav en playliste med dine yndlingsnumre, der er den tid, du vil træne i, og lad være med at holde øje med uret. Bare fordyb dig i musikken og løb, indtil playlisten er færdig. Hvis du har ting, der generer dig, er det sandsynligt, at du alligevel vil opdage, at de er sat i et bedre perspektiv, når du er færdig med dit løb.
Husk, at hvis du træner til et udholdenhedsløb, vil du bedre kunne håndtere tidens gang på løbsdagen, jo mere tid du kan holde ud på et løbebånd. Hvis du kan holde ud på et løbebånd hele tiden, kan du sagtens bruge det som mental træning til et langt løb.
Guidede løbeture on-demand er en anden god måde at bryde kedsomhed på. Din foretrukne app-baserede træner er din mentor, løbekammerat, motivator og selvtillidsmester, når du har mest brug for det. At lytte, når du ikke vil tænke på uret, kilometertal eller hvad der sker den dag, er et genialt trick at have i baglommen.
3. Balancer din løbebåndstræning og din udendørs løbning.
Hvis det virker nemmere at løbe på et løbebånd end udenfor, så er det fordi det er det. Når du løber indendørs, kæmper du ikke mod hverken luftmodstand eller de små toppe og dale på et fortov eller en sti.
For at efterligne udendørs løb på et løbebånd, skal du altid have en stigning på 1%. Denne lette modstand hjælper med at efterligne løb på land; både i forhold til hvordan det føles på dine ben og i forhold til din puls og dit iltforbrug.
Den bedste måde at bygge bro mellem de to er dog at bruge en kombination af både løbebånd og udendørs løb. Begge har deres plads i din træning, så selv blot at holde en af dine ugentlige løbeture udendørs vil hjælpe din krop med at skifte fra den ene til den anden. Dette betyder, at dine hårdt tjente fitnessgevinster på løbebåndet overføres godt til alle løb eller rekreative løbeture, du deltager i.
I sidste ende ønsker du, at din krop skal være stærk og robust, og det betyder alsidig træning. Hvis du kun løber på et blødt, stabilt bånd, vil dine led mærke det, hvis du pludselig skifter til hårde, ujævne udendørs overflader. På den anden side er løb på løbebånd en smule skånsommere for din krop og vil bidrage til længerevarende løb, mens du træner mod dine mål. Brug denne tilgang til at få mest muligt ud af dit løbebånd, og din investering – både fysisk og økonomisk – vil betale sig.
Opslagstidspunkt: 18. oktober 2024