At eje et løbebånd er ved at blive næsten lige så almindeligt som at have et fitnessmedlemskab. Og det er nemt at forstå hvorfor. Som vi har dækket i tidligere blogindlæg,løbebånd are utrolig alsidig og giver dig al den kontrol, du ønsker over dit træningsmiljø, timing, privatliv og sikkerhed.
Så dette indlæg handler om at få mest muligt ud af din løbemaskine. Hvor lang skal din træning være? Hvad er den bedste tankegang at have, når du løber på en vej til ingen steder? Hvordan skal du balancere dit indendørs og udendørs løb? Lad os tage et kig på disse tre udfordringer:
1. Den perfekte træningslængde...
Afhænger helt af dig, dine mål og hvor længe du har kørt! Det vigtige her er ikke at sammenligne din træning med andres. Hvis du er helt nybegynder, kan dit løbebåndsarbejde være baseret på power walking. Brug RPE-skalaen – Rate of Perceived Exertion – til at måle dine hastigheder. 10/10 er en total maksimal indsats, 1/10 bevæger sig næsten ikke. Du kan bruge dette til at guide dig, uanset om en 10/10 er en sprint eller en stærk gåtur for dig.
For nybegyndere er en fem-minutters opvarmning ved 3-4/10, til en 6-7/10 indsats i 10-15 minutter og tilbage til din 3-4/10 for en tre-minutters nedkøling et fantastisk sted at starte. Byg din træningstid op trinvist med minutter, og øg dit arbejdstempo, så snart du er i stand til det.
Hvis du er en erfaren løber, vil du igen vide, at det at få mest muligt ud af dit løbebånd afhænger af dine mål. Vil du forbedre din hurtighed og udholdenhed eller din udholdenhed? Det betaler sig at kende forskel på udholdenhed og udholdenhed, fordi disse ord ofte (forkert) bruges i flæng. Udholdenhed er den tid, en aktivitet kan udføres på højeste niveau. Udholdenhed er din evne til at opretholde en aktivitet i en længere periode.
Så hvis du for eksempel ønsker at forbedre din 5k-tid, er dette et mål for hastighed og udholdenhed. Du bør træne en blanding af løbeture; tempo, interval og fartlek samt lette løb. Du behøver ikke nødvendigvis en træner til dette, da gratis træningsplaner er let tilgængelige på velrenommerede sider som Runner's World. Lyt dog altid til din krop, styrketræn for at støtte din sport og ignorer ikke tilbagevendende smågris, da de har tendens til at snebolde ind i større problemer. Tag tilstrækkelige hviledage og søg råd hos en fysioterapeut, hvis din krop fortæller dig, at den skal.
Hvis du jagter et udholdenhedsmål som et maraton eller ultramaraton, så arbejder du på din evne til at modstå træthed. Det hele handler om tid i dine ben, og ophobningen af langsomme kilometer i den aerobe zone – zone 2 – er en af de bedste måder at udvikle det på.
Zone 2 betyder, at du løber med pulsen under din aerobe tærskel, og det er ofte den mest oversete, men mest hjælpsomme zone at træne i. Det er et behageligt tempo, hvor du nemt kan tale og endda lukke munden og næseånden, mens du gør det. Det føles dejligt, øger din kardiovaskulære kondition, metaboliske sundhed og VO2 Max. At forbedre din aerobe base vil også hjælpe med at gøre dig hurtigere samt forbedre din udholdenhed. Du skal faktisk løbe langsomt for at løbe hurtigt. Det er win-win.
Selvom jeg er en stor fortaler for at komme udenfor for at lave disse løbeture, kan du maksimere tiden, du bruger på at køre zone 2 på et løbebånd, ved at lytte til musik eller blot lade tankerne flyde. Tænk på det som en form for bevægende meditation, hvor du ikke behøver at bekymre dig om at undvige folk på din vej eller snuble på ujævnt underlag. Det kan være en vidunderlig måde at træne på, bare sørg for, at der ikke er børn/kæledyr/forhindringer i nærheden af dit slidbane, hvis du skal zone ud i zone 2. Det lyder som sund fornuft, jeg ved det, men det er altid godt at huske. du løber på en bevægelig overflade.
2. Slå kedsomhed.
Hvorvidt indendørs løb er monotont eller ej, afhænger af din tankegang og hvordan du ser på din tid på løbebåndet. Hvis du tror, det bliver en mental kamp, så bliver det nok. Men hvis du tænker på din trædetid, mens du tider; det tidspunkt, hvor du ikke lader stress, problemer eller hverdagsproblemer trænge ind i dine tanker, så bliver det et fristed fra alt dette og noget at begære og se frem til.
Musik er også din bedste ven her. Lav en afspilningsliste med dine yndlingsnumre, så længe du vil træne, og lad være med at se på uret. Du skal bare fortabe dig selv i musikken og løbe, indtil afspilningslisten er færdig. Hvis du har ting, der generer dig, er det sandsynligt, at du alligevel vil opdage, at de er indrammet i et bedre perspektiv, når du er færdig med dit løb.
Husk, at hvis du træner til et udholdenhedsløb, jo mere tid du kan modstå på en slidbane, jo bedre vil du håndtere tidens gang på løbsdagen. Hvis du kan holde varigheden på et løbebånd, kan du absolut bruge det som mental træning til et langt løb.
Guidede on-demand-løb er en anden god måde at bryde kedsomheden på. Din foretrukne app-baserede coach er din mentor, løbekammerat, motivator og selvtillidsmester i de gange, du har mest brug for det. At stille ind, når du ikke vil tænke på uret, kilometertal eller hvad der sker den dag, er et genialt hack at have i baglommen.
3. Balancer din løbebåndstræning og udendørs løb.
Hvis det virker lettere at løbe på et løbebånd end udenfor, er det fordi det er det. Når du løber indendørs, kæmper du ikke mod hverken luftmodstanden eller de små tinder og trug på en fortov eller sti.
For at hjælpe med at efterligne udendørs løb på et løbebånd, skal du altid sætte en stigning på 1 % på. Denne lille modstand hjælper med at efterligne landløb; både i, hvordan det føles på dine ben, og kravet om din puls og iltforbrug.
Men den bedste måde at bygge bro mellem de to er at bruge en kombination af både løbebånd og udendørs løb. Begge har deres plads i din træning, så selv blot at holde en af dine ugentlige løbeture udendørs vil hjælpe din krop med at skifte fra det ene til det andet. Hvis du gør dette, betyder det, at dine hårdt tjente løbebåndskonditionsgevinster overføres godt til alle løb eller rekreative løbeture, du laver.
I slutningen af dagen ønsker du, at din krop skal være stærk og modstandsdygtig, og det betyder velafrundet træning. Hvis du kun løber på et blødt, stabilt bælte, vil dine led mærke det, hvis du pludselig skifter til hårde, ujævne udendørs overflader. På den anden side er løbebåndsløb en anelse venligere mod din krop og vil hjælpe med lang levetid i dit løb, mens du træner for dine mål. Brug denne tilgang til at få mest muligt ud af dit løbebånd, og din investering – både fysisk og økonomisk – vil betale sig.
Indlægstid: 18. oktober 2024