Dit hjerte er en muskel, og det bliver stærkere og sundere, hvis du lever et aktivt liv. Det er aldrig for sent at begynde at træne, og du behøver ikke at være atlet. Selv en rask gåtur på 30 minutter om dagen kan gøre en stor forskel.
Når du først kommer i gang, vil du opdage, at det betaler sig. Folk, der ikke dyrker motion, har næsten dobbelt så stor risiko for at få hjertesygdomme som folk, der er aktive.
Regelmæssig motion kan hjælpe dig med at:
Forbrænd kalorier
Sænk dit blodtryk
Reducer LDL "dårligt" kolesterol
Boost dit HDL "gode" kolesterol
Klar til at komme i gang?
Sådan begynder du at træne
Først skal du tænke over, hvad du gerne vil lave, og hvor god du er i form.
Hvad lyder sjovt? Vil du hellere træne alene, med en træner eller på hold? Vil du træne derhjemme eller i et fitnesscenter?
Hvis du vil gøre noget, der er sværere end det, du kan gøre lige nu, er det ikke noget problem. Du kan sætte et mål og arbejde hen imod det.
Hvis du for eksempel vil løbe, kan du starte med at gå og derefter tilføje joggingpauser til dine gåture. Begynd gradvist at løbe i længere tid, end du går.
Typer af motion
Din træningsplan bør indeholde:
Aerob træning ("cardio"): Løb, jogging og cykling er nogle eksemplerDu bevæger dig hurtigt nok til at øge din puls og trække vejret hårdere, men du bør stadig kunne tale med nogen, mens du gør det. Ellers presser du for hårdt. Hvis du har ledproblemer, så vælg en aktivitet med lav belastning, som svømning eller gåture.
Udstrækning: Du bliver mere smidig, hvis du gør dette et par gange om ugen. Stræk ud, når du er varmet op eller færdig med at træne. Stræk forsigtigt ud – det burde ikke gøre ondt.
Styrketræning. Du kan bruge vægte, elastikker eller din egen kropsvægt (f.eks. yoga) til dette. Gør det 2-3 gange om ugen. Lad dine muskler restituere i en dag mellem træningspassene.
Hvor meget skal du træne, og hvor ofte?
Sigt efter mindst 150 minutter om ugen med moderat intensitetsaktivitet (såsom rask gang). Det svarer til cirka 30 minutter om dagen mindst 5 dage om ugen. Hvis du lige er startet, kan du langsomt øge det.
Med tiden kan du gøre dine træningspas længere eller mere udfordrende. Gør det gradvist, så din krop kan tilpasse sig.
Når du træner, så hold tempoet lavt i et par minutter i starten og slutningen af din træning. På den måde varmer du op og køler ned hver gang.
Du behøver ikke at gøre præcis det samme hver gang. Det er sjovere, hvis du ændrer det.
Forholdsregler ved motion
Stop og søg øjeblikkelig lægehjælp, hvis du har smerter eller tryk i brystet eller den øverste del af kroppen, får koldsved, har vejrtrækningsbesvær, har en meget hurtig eller ujævn puls, eller føler dig svimmel, ør eller meget træt.
Det er normalt, at dine muskler er let ømme i en dag eller to efter din træning, når du er nybegynder. Det forsvinder, efterhånden som din krop vænner sig til det. Snart vil du måske blive overrasket over at opdage, at du kan lide, hvordan du har det, når du er færdig.
Opslagstidspunkt: 06. dec. 2024