Dit hjerte er en muskel, og det bliver stærkere og sundere, hvis du lever et aktivt liv. Det er aldrig for sent at begynde at træne, og du behøver ikke at være atlet. Selv at tage en rask gåtur i 30 minutter om dagen kan gøre en stor forskel.
Når du først kommer i gang, vil du opdage, at det betaler sig. Mennesker, der ikke dyrker motion, har næsten dobbelt så stor risiko for at få hjertesygdom som folk, der er aktive.
Regelmæssig motion kan hjælpe dig:
Forbrænde kalorier
Sænk dit blodtryk
Reducer LDL "dårlige" kolesterol
Forøg dit HDL "gode" kolesterol
Klar til at komme i gang?
Sådan begynder du at træne
Tænk først over, hvad du gerne vil gøre, og hvor fit du er.
Hvad lyder som sjovt? Vil du hellere træne alene, med en træner eller i en klasse? Vil du træne derhjemme eller i et fitnesscenter?
Hvis du vil gøre noget, der er sværere end det, du kan gøre lige nu, er der ikke noget problem. Du kan sætte et mål og bygge op til det.
Hvis du f.eks. vil løbe, kan du starte med at gå og derefter tilføje udbrud af jogging til dine gåture. Begynd gradvist at løbe længere end du går.
Typer af motion
Din træningsplan bør indeholde:
Aerob træning ("cardio"): Løb, jogging og cykling er nogle eksempler. Du bevæger dig hurtigt nok til at hæve din puls og trække vejret hårdere, men du bør stadig være i stand til at tale med nogen, mens du gør det. Ellers presser du for hårdt på. Hvis du har ledproblemer, skal du vælge en aktivitet med lav effekt, som svømning eller gåture.
Udstrækning: Du bliver mere fleksibel, hvis du gør dette et par gange om ugen. Stræk efter du har varmet op eller færdig med at træne. Stræk forsigtigt ud - det burde ikke gøre ondt.
Styrketræning. Du kan bruge vægte, modstandsbånd eller din egen kropsvægt (for eksempel yoga) til dette. Gør det 2-3 gange om ugen. Lad dine muskler restituere i en dag mellem sessionerne.
Hvor meget skal du træne og hvor ofte?
Sigt efter mindst 150 minutter om ugen med moderat intensitet (såsom rask gang). Det svarer til omkring 30 minutter om dagen mindst 5 dage om ugen. Hvis du lige er startet, kan du langsomt bygge op til det.
Med tiden kan du gøre din træning længere eller mere udfordrende. Gør det gradvist, så din krop kan tilpasse sig.
Når du træner, skal du holde dit tempo lavt i et par minutter i starten og slutningen af din træning. På den måde varmer du op og køler ned hver gang.
Du behøver ikke at gøre præcis det samme hver gang. Det er sjovere, hvis du ændrer det.
Træningsforanstaltninger
Stop og få øjeblikkelig lægehjælp, hvis du har smerter eller tryk i brystet eller den øverste del af din krop, bryder ud i koldsved, har problemer med at trække vejret, har en meget hurtig eller ujævn puls, eller føler dig svimmel, svimmel eller meget træt.
Det er normalt, at dine muskler er let ømme i en dag eller to efter din træning, når du er ny til at træne. Det forsvinder, efterhånden som din krop vænner sig til det. Snart bliver du måske overrasket over at opdage, at du kan lide, hvordan du har det, når du er færdig.
Posttid: Dec-06-2024